Top 18 thực phẩm giàu canxi nhất

Canxi có trong thực phẩm nào? Top 18 loại thực phẩm giàu canxi nhất 

Canxi là một khoáng chất rất quan trọng với sức khỏe con người tồn tại chủ yếu trong xương và răng. Thiếu canxi có ảnh hưởng đến tim, chức năng cơ bắp và tín hiệu thần kinh. Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày là 1.000mg, song nhiều người không bổ sung canxi đủ nhu cầu từ chế độ ăn uống. Các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung canxi từ thực phẩm là tốt nhất, nhưng canxi có nhiều trong thực phẩm nào? Khám phá ngay TOP thực phẩm giàu canxi nhất dưới đây.

Top 18 thực phẩm giàu canxi nhất 

Nhắc tới thực phẩm giàu canxi chắc hẳn nhiều người nghĩ ngay tới sữa vì nó quá phổ biến. Được quảng cáo là giúp trẻ thông minh cao lớn. Tất nhiên sữa là một thực phẩm bổ sung canxi tốt, không thể phủ nhận điều đó. Nhưng không phải là duy nhất.

Có rất nhiều nguồn thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn cũng tốt không kém trong đó có nhiều từ các loại rau củ thực vật, rau củ giàu canxi có nghĩa là bạn hoàn toàn có thể cho bé ăn dặm giúp hỗ trợ  bổ sung canxi.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao. 100 gram hạt hướng dương chứa 78 mg canxi. Hạt hướng dương cũng rất giàu magiê, giúp cân bằng các tác động của canxi trong cơ thể đồng thời điều chỉnh sức khỏe thần kinh và cơ bắp.

Ngoài ra, hạt hướng dương có chứa vitamin E và đồng. Các chất dinh dưỡng này có thể tăng sức mạnh và tính linh hoạt của xương và ngăn ngừa loãng xương. Tuy nhiên, hạt hướng dương có thể chứa một lượng muối cao, làm giảm hấp thụ  lượng canxi trong cơ thể. Vì vậy nên chọn hạt thô, không ướp muối.

Ngoài ra, cần cân đối khẩu phần ăn phù hợp để tránh việc dung nạp lượng calo quá mức.

Hanh nhân

100 gram hạnh nhân nguyên chất chứa 269 mg canxi, chiếm hơn 1/4 lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, cùng một khẩu phần cũng chứa 579 calo và gần 50 gram chất béo tốt cho sức khỏe và không bão hòa đơn.

Hạt vừng

10 gram hạt vừng bổ sung tới 97,5 mg canxi. Có thể rang và rắc hạt lên một món ăn tùy ý để có hương vị thơm ngon hơn.

Hạt vừng cũng chứa kẽm và đồng có lợi cho sức khỏe của xương. Kết quả một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng sử dụng hạt vừng thường xuyên giúp giảm một số triệu chứng viêm khớp gối.

Bông cải xanh 

100 gram bông cải xanh có 43 mg Canxi. Chế độ ăn giàu bông cải xanh và các loại rau họ cải có thể được chứng minh làm giảm nguy cơ mắc ung thư, theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ.

Nghiên cứu trên động vật gặm nhấm cho thấy các hợp chất trong bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa ung thư bàng quang, vú, ruột kết, gan và dạ dày. Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người hiện vẫn chưa có kết quả chính thức.

Khoai lang

Một củ khoai lang 100 gram chứa 30 mg canxi. Ngoài ra khoai lang cũng rất giàu kali và vitamin A và C. Vitamin A là một chất chống oxy hóa quan trọng có cải thiện lực tốt, chống lại tác động của lão hóa và phòng chống ung thư. Khoai lang ít chất béo và calo phổ biến trong nhiều món ăn ở một khắp nơi trên thế giới.

Sữa đậu nành

100mg sữa đậu nành chứa khoảng 140mg canxi. Sữa đậu nành cũng giàu vitamin D chứa ít chất béo bão hòa hơn so với sữa nguyên chất có đường sữa.

Rau canh xoăn 

Bí đao 

Chứa 41 mg canxi cho mỗi 100 gram bí đao. Khẩu phần tương tự cũng cung cấp 15,1 mg vitamin C. Theo viện nghiên cứu sức khỏe Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị nam giới nên bổ sung 90 mg và phụ nữ  là 75 mg vitamin C mỗi ngày. Ngoài ra, bí đao cũng rất giàu vitamin A đồng thời có nhiều công thức chế biến khác nhau.

Cải xoăn 

100 gram cải xoăn cung cấp khoảng 254 mg canxi. Cải xoăn thuộc họ rau họ cải. Màu xanh của lá có chứa chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn tổn thương tế bào.

Cải xoăn cũng có lượng calo thấp, cứ 100 gram chỉ chứa 35 calo. Cải xoăn xắt nhỏ có thể ăn kèm salad, xào hoặc hấp rau như một món ăn phụ.

Quả sung

Quả sung khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, đồng thời có nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. 28g quả sung khô cung cấp 5% nhu cầu canxi hàng ngày. Loại quả này cũng chứa một lượng kali và vitamin K đáng kể.

Cá mòi và các loại cá đóng hộp

Cá mòi và các loại cá đóng hộp có chiều canxi vì ăn được cả xương. Với khẩu phần 92 gam có cả xương cung cấp khoảng 35% nhu cầu mỗi ngày.Miếng cá mòi 567 mg tương đương 57% nhu cầu canxi mỗi ngày. Mặc dù cá mòi không phải là loài cá yêu thích của nhiều người nhưng chúng là một trong những nguồn chứa nhiều canxi. Bạn nên  nấu nhừ để ăn cả xương bởi canxi phần lớn ở trong xương

Đậu nành non

100 gram đậu nành non đông lạnh, đã chuẩn bị chứa 64 mg canxi. Đậu nành tươi hoặc đông lạnh chứa protein tốt cho sức khỏe và 9 axit amin thiết yếu.

Rau dền 

Rau dền rất bổ dưỡng, là một nguồn cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng chất (như mangan, magiê, phốt pho và sắt).

Hạt rau dền cũng không thiếu canxi, nhưng phần lá thì vượt trội hơn. 132g lá rau dền nấu chín chứa 28% nhu cầu canxi, ngoài ra cũng rất giàu vitamin A và C.

Bí đỏ

Trong 84g bí đỏ, có chưa tới 8,4% nhu cầu canxi cơ thể cần 

Bí đỏ không chỉ là loại thức ăn giàu canxi  mà còn chứa nhiều kali, giàu carotenoid giúp chống lại bệnh tim, hen suyễn, viêm khớp và tăng cường thị lực.

Cải ngồng 

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bạn nên thường xuyên bổ sung cải ngồng vào thực đơn ăn uống để ngừa loãng xương. Do rau chứa hàm lượng canxi giúp tăng cường sức khỏe của xương và răng. Ngoài ra, vitamin K trong rau giúp cho việc hấp thu canxi của cơ thể hiệu quả hơn, tham gia thúc đẩy xương khỏe mạnh và tăng mật độ xương.

Cải bó xôi

Rau bina hay còn gọi là cải bó xôi, rau chân vịt là một trong những loại thực phẩm nhiều canxi nhất. 100g cải bó xôi chứa khoảng 73mg canxi, tương đương với 7,3% nhu cầu hàng ngày. 

Ngoài ra, rau bina còn chứa nhiều vitamin C, vitamin K, photpho, kẽm, … đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Rau bina có thể chế biến thành nhiều món ăn hoặc ăn sống như salad sau khi rửa sạch. Tuy nhiên, không nên chế biến rau bina cùng với hải sản vì có thể làm mất đi một số chất dinh dưỡng trong nguyên liệu, mà tiêu biểu là kẽm

Đậu bắp

Một khẩu phần 100 gram đậu bắp chứa 82 mg canxi. Đậu bắp cũng là  nguồn đáng kể protein, chất xơ, sắt và kẽm. Có thể chế biến đậu bắp bằng nhiều phương pháp khác nhau như luộc, xào hoặc nướng.

Sữa chua

Sữa chua là vừa một nguồn canxi tuyệt vời, vừa giàu chủng men vi sinh sống, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất chứa 30% nhu cầu canxi, cộng thêm phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.

Sữa chua ít béo cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng 45% nhu cầu mỗi ngày trong một cốc.

Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein cần thiết, nhưng lại thiếu canxi D3 hơn so với sữa chua thông thường.

Dùng sữa chua kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cải thiện sức khỏe, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa (như: tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim).

Phô mai

Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời. Trong đó, phô mai Parmesan có nhiều canxi nhất, các loại còn lại cung cấp khoảng 5 - 20% ​​nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g.

Cơ thể hấp thụ canxi D3 từ các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với các nguồn từ thực vật. Nhiều loại phô mai cũng rất giàu protein, chẳng hạn phô mai tươi. Người không dung nạp đường sữa có thể chọn loại phô mai già, cứng để dễ tiêu hóa hơn.

Hy vong với thông tin từ bài viết, bạn đọc đã có câu trả lời cho: Canxi có nhiều trong thực phẩm nào?  Canxi là một khoáng chất quan trọng đối có thể  được bổ sung bằng chế độ ăn uống. Đối với các trường hợp không thể ăn uống đầy đủ hoặc cơ thể không hấp thụ đủ lượng canxi cần thiết hàng ngày nên tham khảo ý kiến với bác sĩ về việc sử dụng các nguồn canxi bổ sung.