Ăn gì bổ sung canxi ? Điểm danh các loại thực phẩm giàu canxi nhất

Thức ăn chứa nhiều canxi là một nguồn dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của xương khớp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa ba lần mỗi ngày, không chỉ giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương mà còn có thể hỗ trợ giảm cân. Ngoài sữa và phô mai, bạn có biết những thực phẩm khác giúp bổ sung canxi không ?

1.  Tại sao cần bổ sung canxi, đối tượng nào cần bổ sung canxi ?

Ở bất kì độ tuổi nào thì nhu cầu bổ sung canxi đều rất cần thiết bởi canxi không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì sức khỏe của xương và răng, mà còn hỗ trợ cơ bắp hoạt động chính xác và giữ cho hệ thống thần kinh ổn định. Ngoài ra, canxi có ảnh hưởng tích cực đến nhịp tim và hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa. Thiếu hụt canxi có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như loãng xương, bệnh rickettsia ở trẻ em, tăng nguy cơ mắc bệnh loét dạ dày và các vấn đề khác.

Nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu hụt canxi bao gồm trẻ nhỏ và trẻ em đang trong giai đoạn tăng trưởng (như trẻ ở lứa tuổi tiền dậy thì và dậy thì),  phụ nữ mang thai với nhu cầu canxi tăng cao, phụ nữ đang cho con bú, và người cao tuổi. Để bổ sung nhu cầu canxi phù hợp, mọi người có thể tham khảo tiêu chuẩn lượng canxi cần nạp vào theo từng độ tuổi được Bộ Y tế đề xuất: 

• Nhu cầu canxi của trẻ từ 0 - 6 tháng: 300mg canxi/ngày.

• Trẻ từ 6 - 11 tháng: 400mg canxi/ngày.

• Trẻ từ 1 - 3 tuổi: 500mg canxi/ngày.

• Trẻ từ 4 - 6 tuổi: 600mg canxi/ngày.

• Trẻ từ 7 - 9 tuổi: 700mg canxi/ngày.

• Người từ 10 - 18 tuổi: Khoảng 1.000mg canxi/ngày.

• Bổ sung canxi cho người lớn từ 18 - 50 tuổi: Khoảng 1.000mg canxi/ngày.

• Phụ nữ mang thai và người cao tuổi: Cần bổ sung lượng canxi cao hơn, từ 1.200mg - 1.500mg canxi/ngày.

Ở bất kì độ tuổi nào thì nhu cầu bổ sung canxi đều rất cần thiết

2. Những loại thực phẩm giàu canxi 

2.1 Các loại thực phẩm từ sữa, sữa chua và phô mai

Sữa, phô mai và sữa chua không chỉ là những nguồn canxi quan trọng mà còn là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe toàn diện của cơ thể. Chúng không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng đặc thù.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng sự hấp thụ canxi từ các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với canxi từ nguồn thực vật. Sữa, đặc biệt là sữa bò, không chỉ là một nguồn năng lượng cao mà còn quan trọng đối với sự phát triển và duy trì xương khỏe, đặc biệt là đối với nhóm vận động viên và người cao tuổi.

Ngoài ra, phô mai và sữa chua không chỉ giúp cung cấp năng lượng, mà còn có lợi ích đa dạng như tăng cường khả năng miễn dịch, kiểm soát huyết áp, duy trì cân nặng, giảm nguy cơ tiểu đường và nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Sữa chua không chỉ là nguồn canxi, mà còn là nguồn probiotics, những vi khuẩn có lợi thúc đẩy chức năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch, và hỗ trợ quá trình hấp thu chất dinh dưỡng.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng sự hấp thụ canxi từ các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với canxi từ nguồn thực vật

2.2 Cá mòi 

Cá mòi và cá hồi đóng hộp được xem là bổ sung lượng lớn canxi do có phần xương ninh nhừ. Ngoài canxi, cá mòi còn là nguồn vitamin B12 tuyệt vời. Vitamin B12, có trong cá mòi là một chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của não và hệ thần kinh.

Đặc biệt, cá mòi còn cung cấp vitamin D, loại vitamin cần thiết cho sức khỏe xương - khó có thể hấp thụ từ các nguồn thực phẩm khác. Trong đó cá hồi không chỉ là nguồn protein chất lượng cao mà còn chứa axit béo omega-3. Nhờ vào đặc tính này, cá hồi không chỉ hỗ trợ sức khỏe của tim mạch mà còn có lợi ích đối với não và làn da.

2.3 Rau cải xoăn 

Cải xoăn không chỉ là nguồn canxi phong phú mà còn là thực phẩm hoàn hảo đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Mỗi khẩu phần ăn chứa 30 calo có thể cung cấp đầy đủ vitamin C và gấp đôi lượng vitamin A cần thiết cho một ngày làm việc. 

Ngoài ra, cải xoăn cung cấp lượng đáng kể vitamin K có lợi cho những người khó đông máu. 

2.4 Đậu phụ 

Bạn đã biết đậu phụ có thể cung cấp một lượng canxi rất lớn cho cơ thể chưa? Đi kèm với những lợi ích bất ngờ, đậu phụ còn mang đến cho bạn những món ăn ngon miệng dù bạn chế biến nó bằng bất kỳ cách nào. 

Bạn đã biết đậu phụ có thể cung cấp một lượng canxi rất lớn cho cơ thể chưa?

2.5 Các loại rau có lá màu xanh sẫm

Màu xanh đậm của rau củ là dấu hiệu của sự giàu canxi, điển hình như rau bina (chân vịt / bó xôi), cải rổ và cải xoăn. Cụ thể, chỉ 190g cải rổ đã nấu chín, bạn có thể cung cấp cho cơ thể 266 mg canxi, tương đương với 1/4 nhu cầu canxi hàng ngày.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số giống rau cũng chứa nhiều oxalat - một hợp chất tự nhiên liên kết với canxi và có thể giảm lượng canxi D3 trong cơ thể.

2.6 Nước cam 

Chúng ta đều biết rằng cam là nguồn cung cấp vitamin C phong phú, nhưng ít người biết rằng cam cũng là một trong những thực phẩm giàu canxi. Một quả cam lớn trung bình chứa khoảng 74 mg canxi. Cam là một nguồn dinh dưỡng đầy đủ, giàu chất chống oxy hóa và thấp calo, giúp nâng cao hệ miễn dịch. 

Ít người biết rằng cam cũng là một trong những thực phẩm giàu canxi

2.7 Các loại đậu 

Đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm sắt, kẽm, folate, magie và kali. Một số giống đậu cũng chứa lượng canxi đáng kể: 

• Đậu rồng đứng đầu danh sách thực phẩm giàu canxi, với 172g đậu rồng nấu chín cung cấp 244mg canxi, tương đương với 24% nhu cầu hàng ngày. 

• Đậu trắng tây cũng là một nguồn bổ sung canxi tốt, 179g nấu chín đảm bảo 13% nhu cầu canxi hàng ngày. Các loại đậu khác có chứa ít canxi hơn, dao động từ 4 - 6% nhu cầu hàng ngày 

Đậu không chỉ rất bổ dưỡng mà còn cho chế độ ăn lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ đậu có thể giúp giảm mức cholesterol xấu LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

2.8 Hạnh nhân

Trong các loại hạt, hạnh nhân nổi bật lên bởi giàu canxi nhất. Chỉ với khoảng 22 hạt hạnh nhân có thể đáp ứng được 8% nhu cầu canxi hàng ngày.

Trong 28g hạnh nhân cũng cung cấp 3g chất xơ, chất béo và protein lành mạnh. Hạnh nhân cũng là một nguồn bổ sung magie, mangan và vitamin E tuyệt vời.

Việc tích hợp hạt hạnh nhân vào chế độ ăn hàng ngày rất có lợi cho sức khỏe của hệ tim mạch, giảm mỡ trong cơ thể, giúp giảm yếu tố nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.

2.9 Whey protein 

Whey protein được sản xuất từ váng sữa cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây là một nguồn bổ sung protein chất lượng với đầy đủ axit amin tiêu hóa nhanh. Việc sử dụng whey protein có thể hỗ trợ quá trình giảm cân và kiểm soát đường huyết.

Ngoài ra, whey protein cũng là một nguồn canxi đáng kể. Chỉ cần một muỗng bột whey protein tinh khiết có thể cung cấp 200mg canxi, tương đương với 20% nhu cầu hàng ngày. Loại thực phẩm này có sẵn tại các cửa hàng dinh dưỡng thể thao.

2.10 Các nguồn bổ sung khác

Bên cạnh việc cung cấp canxi từ thực phẩm, bạn có thể tăng cường lượng canxi thông qua các sản phẩm thực phẩm chức năng như viên uống canxi, siro, và nhiều sản phẩm khác. 

Quý bạn đọc có thể tham khảo sản phẩm Viên FocusCalcium bổ sung Canxi và Vitamin D3 giúp hỗ trợ cải thiện tình trạng thiếu hụt Calci. Ngoài ra trong thành phần còn có Magie oxyd - nguyên tố khoáng đa lượng cần cho sự tạo xương và quá trình cân bằng khoáng trong xương, ổn định các tế bào xương, giúp giảm tê bì chân tay.

>>>>MUA NGAY TẠI ĐÂY<<<<

3. Uống canxi lúc nào tốt nhất ?

Đối với các dạng canxi bổ sung qua thực phẩm chức năng thì uống canxi lúc nào tốt nhất là câu hỏi được rất nhiều người thắc mắc. 

Thời điểm lý tưởng là bổ sung canxi vào buổi sáng, sau ăn tầm khoảng 1 tiếng. Lúc này cơ thể được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có chứa Vitamin D- loại vitamin có thể hấp thụ qua da giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa canxi vào xương. 

Hoặc bạn cũng có thể bổ sung vào khoảng 1 tiếng sau ăn trưa. Các hoạt động vào ban ngày và ánh sáng mặt trời sẽ giúp cơ thể bạn hấp thu và chuyển hóa canxi dễ dàng hơn. Tránh uống canxi buổi tối hoặc chiều tối vì thời điểm này sẽ bị hạn chế sự hấp thu Canxi, gây ứ đọng Canxi rất nguy hiểm.

Khi đã hiểu rõ về nguồn canxi có trong các thực phẩm, hãy điều chỉnh thực đơn của bạn để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu này trong chế độ ăn hàng ngày của bạn!

Để tư vấn thêm về sức khỏe hay nhu cầu mua hàng, quý bạn đọc vui lòng liên hệ số hotline 0827111618 để được tư vấn trực tiếp từ Đội ngũ dược sĩ chuyên môn.